Blog

Krachtoefeningen voor wielrenners

Krachtoefeningen voor wielrenners

Het opnemen van enkele eenvoudige krachtoefeningen voor wielrenners kan een geweldige aanvulling zijn op een trainingsroutine. Als je nadenkt over de beste kracht- en conditioneringsoefeningen voor fietsen, kijk je eerst wat er nodig is. Kijkend naar de vele nationaliteiten van onze klanten zien we veel renners komen uit min of meer vlakke regio´s. Wanneer deze naar de Costa Blanca komen en ineens bergen gaan beklimmen, vraagt dat een ander gebruik van de spieren. Vooral tijdens het afdalen komt het aan op een goed ontwikkelde romp.

Wielrennen is meer dan alleen fietsen

Fietsen gebeurt been voor been, is overwegend aëroob en vereist herhaalde krachtproductie. Zeker wielrennen vereist een sterke romp en een algeheel goed uithoudingsvermogen. Er zijn veel oefeningen die dit positief kunnen beïnvloeden. Maar er zijn er een paar die, wanneer in combinatie getraind, gericht zijn op het hele lichaam op een fiets-specifieke manier.

Trainen naast het fietsen

Een veel gehoord argument is dat er geen tijd overblijft om het lichaam te trainen naast het fietsen, werk en of gezin. Maar lichaamsgewichtoefeningen kunnen overal worden gedaan, thuis, in de sportschool of op kantoor.

Krachtoefeningen voor wielrenners

De primaire focus als het gaat om krachtoefeningen voor fietsers is om te trainen in een beweging die vergelijkbaar is met fietsen met het onder- en bovenlichaam. Hiermee zal de algehele kernkracht en het spieruithoudingsvermogen worden vergroot. Het belangrijkste doel van krachttraining is om een sterker ondersteuningssysteem te creëren voor de belangrijkste spiergroepen tijdens het wielrennen. Hoe aëroob sterker je ondersteunende spieren en romp zijn, hoe minder vermoeidheid je zult ervaren aan het einde van een race.

Wat zijn de beste krachtoefeningen voor wielrenners?

Oefening 1

Variatieplanken: rompsterkte helpt de efficiëntie op de fiets te maximaliseren. Planken is een van de eenvoudigste oefeningen. Tevens is het een van de meest effectieve om de kernkracht te vergroten. Planken is gericht op het versterken van de schouders, buik en onderrug. Het optillen van één been kan elke set moeilijker maken en de onderrug versterken.

Oefening 2

Lunges zijn erg fiets-specifiek omdat ze been voor been worden getraind. Ze zijn gericht op de quadriceps, heupen en hamstrings. Het advies is om zonder gewicht te beginnen om in een juiste houding te oefenen. Voorkom dat de knie voorbij de voorste voet uitsteekt. Zorg ervoor dat de romp niet naar voren buigt tijdens de voorwaartse en achterwaartse bewegingsfasen. Focus op een hoog aantal herhalingen van 15-30 herhalingen per set, met als doel 3-5 sets.

Krachtoefeningen voor wielrenners

Oefening 3

Beenliften zorgen voor een versoepeling van de heupen en versterking van buikstabilisatorspieren. Resultaat is een soepelere pedaalslag.

Oefening 4

Kettlebell-schommels zijn erg belangrijk om het uithoudingsvermogen te vergroten. Hierbij is de juiste techniek erg belangrijk. Het is daarom goed met een lager gewicht te beginnen. Ga vanaf daar verder. Houd je kern sterk, rug recht en stuw kracht vanuit je heupen en onderlichaam, waarbij je je armen en gewicht naar voren zwaait. Kettlebell-schommels richten zich op je quads, hamstrings en heupen.

Oefening 5

Squats zouden een vast onderdeel moeten zijn in het trainingsregime buiten het seizoen. Front squats versterken de heupen, quadriceps en hamstrings. Ze zijn geweldig om te gebruiken tijdens je maximale kracht- en spieruithoudingsfasen. Begin altijd met een laag gewicht, bouw eerst een basis op met veel herhalingen (15-30). Verhoog daarna pas het gewicht.

Door de tijd te nemen om kracht op te bouwen in je schouders, romp en benen, kun je het hele jaar langer en sterker fietsen. Maar vooral met meer ontspanning wielrennen. En dat is zeker de bedoeling tijdens een wielrenvakantie aan de bergachtige Costa Blanca. Boek hier je racefiets voor een geweldige vakantie aan de Costa Blanca.

Bron: yomeentreno

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Scroll to top